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调动全身的一套流瑜伽动作

来源:   发布时间:2016/1/6 13:17:57   点击:

       瑜伽的体式有很多种,对于新手来说,选择哪一个流派、哪些体式来练习,似乎有些难度,不如试试这一套可以调动全身参与运动的流瑜伽,将每一个体式学会之后,串联起来练习,一天做一遍,要比盲目地练习更有效。

瑜伽下犬式

瑜伽下犬式
起始时,双手双膝撑地,膝盖用力向后顶的同时伸直双腿,臀部向上提,指向天花板的方向,一定要注意背部平直,不能弯曲。

瑜伽战士一式

瑜伽战士一式
按基本三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度),屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步,上身躯干转向右方,吸气,两手慢慢从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直。

瑜伽弓步祈祷扭转式

瑜伽弓步祈祷扭转式
两腿并拢站立,双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部,左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步,右脚脚跟对着左脚脚掌,身体向前倾,然后扭转向右。 将左手肘放在右膝盖外侧,保持髋部高度,右手肘向侧上方打开,头看向后面天空。

瑜伽反转战士式

瑜伽反转战士式
由弓步祈祷扭转式进入,吸气时抬起躯干,呼气时左手向下置于左腿小腿后侧,抬起右臂高于头顶,感受右侧身体的拉伸。保持右脚膝盖在右脚脚踝上方。

瑜伽半月式

瑜伽半月式
吸气时调整躯干位置,右手手掌于右脚前方撑地,伸直右腿,抬起左腿。身体重心放在右手和右腿上,眼睛看向左手方向。


瑜伽侧角结合扭转伸展式

瑜伽侧角结合扭转伸展式
由上一动作进入,弯曲右侧膝盖,左脚回到地面战士一式位置,肩膀放低至右侧大腿位置,右臂放置于右侧大腿下方,左手放在下背部,右手抓住左手手腕。

瑜伽站立分腿前弯式

瑜伽站立分腿前弯式
由上一动作进入,伸直右腿,吸气时站直,呼气时调整双脚位置,使脚趾指向内侧。吸气时双手置于身体后方,手指交叉握紧,呼气时,伸直双腿和脊柱。

瑜伽蜥蜴式变体

瑜伽蜥蜴式变体
由上一动作进入,呼气时双手放到地面,吸气,弯曲右腿,躯干转向右侧。呼气,将右侧膝盖下压,眼睛看向天花板方向。

瑜伽鸽式拉伸

瑜伽鸽式拉伸
由上一动作进入,吸气,将右脚脚跟置于左侧臀部,呼气,身体前屈向地面,躯干下压贴近右侧小腿。

瑜伽半鱼王式

瑜伽半鱼王式
弯曲左膝盖,大腿和小腿折叠,把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖,抬起右腿放在左大腿外侧,使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。右手置于臀部后方,手指指向后方。


瑜伽半轮式

瑜伽半轮式
请屈双膝,双手沿垫子向后推送,直至小腿垂直于地面,呼气,慢慢的向上抬高髋关节,这时,大腿平行于地面,双手撑在后腰处。

瑜伽摊尸式

瑜伽摊尸式
平躺在地面,手掌于身体两侧自然放松,掌心向上。

  

 

 

 

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