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瑜伽缓解力量训练后的肌肉紧张和扭伤

来源:   发布时间:2015/9/17 14:17:04   点击:

说起瑜伽,大部分人恐怕心里不免有些发怵。其实,并不是把腿放到脑后才能叫做瑜伽,跑完步进行以下8个简单动作,就能轻轻松松起到拉伸、恢复的效果。


瑜伽鸽形拉伸(Pigeon Pose)

瑜伽鸽形拉伸

 

该动作旨在通过拉伸臀部,缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
1.右腿向后,平放在健身毯上。
2.左膝弯曲向前,小腿胫骨与地面平行。
3.保持20至30秒后,交换双腿。


瑜伽跑者弓步(Runner’s Lunge)

瑜伽跑者弓步

 

这种拉伸方式,对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
1.弯曲左腿膝关节(呈90度)置于身前,右腿膝关节着地向后摆放。
2.双手置于身前,掌心向下撑住地面。
3.保持20至30秒后,交换双腿。


瑜伽蛙形拉伸(Frog Pose

瑜伽蛙形拉伸

 

1.双腿岔开,脚尖向外,并将双手合十,置于身前。
2.尽量用膝盖去贴近手肘,同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢,以拉伸腹股沟周边肌肉。
3.以40秒为一组,重复2-3组。


瑜伽金字塔拉伸(Pyramid Pose)

瑜伽金字塔拉伸

 

该动作有助于放松背部以及整条腿部,对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
1.双脚分开前后站立,双手置于身前,使掌心与运动毯接触。
2.用头部带动全身向下拉伸。
3.以40秒为一组,重复2-3组。


腿部瑜伽复合拉伸(Quadricep Stretch)

腿部瑜伽复合拉伸

 

1.右腿向前,成弓步状;左腿向后,膝盖着地。
2.用左手向后抓住左脚,并将其轻轻向前拉伸。
3.保持20至30秒后,交换双腿。


瑜伽婴儿式拉伸(Happy Baby Pose)

瑜伽婴儿式拉伸

 

该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧,并对脊椎有按摩效果。
1.背部贴紧健身毯,双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。
2.双手分别握住脚底板,并使身体向左右两侧轻微摆动。


瑜伽上犬式拉伸(Upward Facing Dog)

瑜伽上犬式拉伸

 

该动作是瑜伽基础套路“拜日式”(Sun Salutation)中的一部分,能帮助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后着地,用双手支撑起身体。
2.尽量挺直腰背,切勿低头。
3.以20至30秒为一组,视个人情况进行重复。


瑜伽腿部向上(Legs Up The Wall Pose)

瑜伽腿部向上

 

该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部,加快长跑后的身体恢复。
1.平躺于地面上,双手伸直置于身体两侧。
2.同时举起双腿,并保持20-30秒。
3.重复2到3组。

 

 

 

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